هیچ عادت جادویی وجود ندارد که بتواند عمر طولانی را تضمین کند، اما بخش مهمی از سلامت سالهای آینده ما به رفتارهای سادهای بستگی دارد که هر روز تکرار میکنیم؛ از مقدار تحرک و کیفیت غذا گرفته تا خواب، روابط اجتماعی و حتی مدت زمانی که بیحرکت روی صندلی مینشینیم.
نکته جالب اینجاست که برای سالمتر زندگی کردن معمولاً نیازی به برنامههای عجیب، رژیمهای بسیار سخت یا ساعتها ورزش روزانه ندارید. مجموعهای از عادتهای کوچک اما مداوم میتواند به حفظ سلامت قلب، عضلات، مغز و متابولیسم بدن در طول سالها کمک کند.
۱. هر روز کمی بیشتر حرکت کنید
اگر قرار باشد فقط یک عادت را برای سالهای آینده جدیتر بگیرید، فعالیت بدنی یکی از بهترین گزینههاست.
پیادهروی سریع، دوچرخهسواری، شنا، باغبانی و حتی بالا رفتن از پلهها میتوانند بخشی از فعالیت روزانه شما باشند. لازم نیست تمام ورزش هفتگی را در یک جلسه طولانی انجام دهید؛ فعالیتهای کوتاهتر نیز در طول هفته جمع میشوند.
سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته یا مقدار معادل فعالیت شدید را توصیه میکند. تمرینات تقویت عضلات نیز بهتر است حداقل دو روز در هفته انجام شوند.
یک روش ساده این است که با روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیادهروی شروع کنید. حتی پارک کردن خودرو کمی دورتر، پیاده رفتن برای خریدهای نزدیک یا چند دقیقه راه رفتن بعد از غذا میتواند تحرک روزانه شما را بیشتر کند.
۲. کمتر بنشینید
ممکن است کسی هفتهای چند جلسه ورزش کند اما باقی روز تقریباً هیچ حرکتی نداشته باشد.
نشستن طولانی در محل کار، پشت تلویزیون یا هنگام کار با موبایل و کامپیوتر باعث میشود مقدار فعالیت کلی روز کاهش پیدا کند. به همین دلیل توصیههای مربوط به فعالیت بدنی فقط درباره ورزش نیستند و کاهش دورههای طولانی بیتحرکی نیز اهمیت دارد.
اگر شغل شما پشتمیزی است، میتوانید هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید، آب بنوشید یا برای چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
هدف این نیست که تمام روز در حال ورزش باشید؛ هدف این است که ساعتها بدون حرکت باقی نمانید.
۳. بخش بیشتری از بشقاب را به گیاهان اختصاص دهید
یکی از سادهترین تغییرات غذایی برای داشتن رژیم سالمتر، افزایش سهم سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات کامل است.
لازم نیست گیاهخوار شوید. کافی است هنگام آماده کردن وعده غذایی از خودتان بپرسید: «چطور میتوانم مقدار سبزیجات این غذا را بیشتر کنم؟»
برای مثال کنار برنج و خورش میتوانید سالاد یا سبزی بیشتری اضافه کنید، میانوعده را گاهی با میوه جایگزین کنید و حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود را بیشتر وارد برنامه غذایی کنید.
سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند افراد بالاتر از ۱۰ سال در مجموع حداقل حدود ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز دریافت کنند.
۴. غذاهای سادهتر و کمتر فرآوریشده انتخاب کنید
هرچه رژیم غذایی بیشتر بر مواد غذایی ساده و کمفرآوریشده متکی باشد، کنترل مقدار قند، نمک و چربیهای نامطلوب معمولاً آسانتر میشود.
به جای اینکه همه خوراکیهای موردعلاقه خود را یکباره حذف کنید، میتوانید جایگزینیهای کوچکی انجام دهید.
مثلاً:
نوشابه را بعضی روزها با آب جایگزین کنید.
میوه کامل را بیشتر از آبمیوه مصرف کنید.
آجیل بدون نمک را جایگزین برخی تنقلات شور کنید.
غذاهای خانگی را بیشتر از فستفود در برنامه قرار دهید.
تغییرات کوچک معمولاً بسیار قابلدوامتر از رژیمهایی هستند که پس از چند هفته کنار گذاشته میشوند.
۵. خواب را به آخر فهرست کارها منتقل نکنید
گاهی برای رسیدن به کارهای بیشتر، اولین چیزی که قربانی میکنیم خواب است.
اما خواب کافی بخشی از سبک زندگی سالم است و روی عملکرد مغز، خلقوخو و سلامت عمومی اثر دارد.
نیاز دقیق افراد یکسان نیست، اما طبق توصیه CDC، بیشتر بزرگسالان به حدود ۷ ساعت یا بیشتر خواب شبانه نیاز دارند؛ افراد ۶۱ تا ۶۴ سال معمولاً ۷ تا ۹ ساعت و افراد ۶۵ سال به بالا حدود ۷ تا ۸ ساعت خواب توصیهشده دارند.
برای بهتر شدن خواب، ساعت خواب و بیداری نسبتاً ثابتی داشته باشید، محیط خواب را تاریک و آرام نگه دارید و استفاده طولانی از موبایل درست قبل از خواب را کاهش دهید.
۶. عضلات خود را برای آینده حفظ کنید
با بالا رفتن سن، فقط سلامت قلب مهم نیست؛ حفظ قدرت عضلات و تعادل نیز اهمیت زیادی پیدا میکند.
تمرین قدرتی الزاماً به معنی وزنههای سنگین در باشگاه نیست. حرکاتی مانند اسکات با وزن بدن، تمرین با کش ورزشی، بالا رفتن کنترلشده از پله و تمرین با دمبلهای سبک نیز میتوانند مفید باشند.
در توصیههای WHO، علاوه بر فعالیت هوازی، انجام تمرینات تقویت عضلات در دو یا چند روز هفته پیشنهاد شده است. برای سالمندان، تمرینهایی که تعادل را بهبود میدهند نیز اهمیت بیشتری پیدا میکنند.
به زبان ساده، عضلات را میتوان نوعی سرمایه برای دوران سالمندی دانست؛ سرمایهای که برای راه رفتن، بلند شدن، حمل وسایل و حفظ استقلال روزانه به آن نیاز داریم.
۷. ارتباط با آدمها را جدی بگیرید
وقتی صحبت از زندگی سالم میشود، معمولاً همه درباره غذا و ورزش حرف میزنند؛ اما ارتباط اجتماعی نیز بخش مهمی از ماجراست.
دوستی، ارتباط خانوادگی، شرکت در فعالیتهای گروهی، معاشرت با همسایگان و حتی داشتن چند رابطه عمیق و قابل اعتماد میتواند در سلامت روانی و جسمی نقش داشته باشد.
شواهد پژوهشی ارتباط میان انزوای اجتماعی یا تنهایی و افزایش خطر برخی پیامدهای نامطلوب سلامتی و مرگ زودرس را نشان دادهاند. سازمان جهانی بهداشت نیز ارتباط اجتماعی را یکی از عوامل مهم سلامت و طول عمر معرفی کرده است.
بنابراین گاهی یک تماس با دوست قدیمی، وعده غذایی خانوادگی یا پیادهروی با یک دوست میتواند بخشی از برنامه مراقبت از سلامتی شما باشد.
۸. استرس را حذف نکنید، مدیریت کنید
زندگی بدون استرس تقریباً غیرممکن است.
هدف منطقی این نیست که هیچ استرسی نداشته باشید، بلکه باید روشهایی پیدا کنید که اجازه ندهد فشارهای روزمره دائماً شما را درگیر کنند.
برای بعضی افراد پیادهروی مؤثر است، برای بعضی دیگر صحبت کردن با یک دوست، ورزش، موسیقی، نوشتن، تمرین تنفس یا گذراندن وقت در طبیعت.
حتی قرار دادن چند دقیقه زمان بدون موبایل در طول روز میتواند فرصتی برای فاصله گرفتن از حجم دائمی اطلاعات ایجاد کند.
اگر استرس یا اضطراب مدت زیادی ادامه دارد و زندگی روزمره را مختل میکند، کمک گرفتن از متخصص سلامت روان انتخاب مناسبتری از تلاش برای تحمل طولانیمدت آن است.
۹. سیگار را از برنامه زندگی حذف کنید
در میان عادتهایی که میتوان آنها را تغییر داد، دوری از دخانیات یکی از مهمترین تصمیمها برای سلامت بلندمدت است.
اگر فردی سالها سیگار کشیده باشد نیز نباید تصور کند که ترک کردن دیگر فایدهای ندارد. ترک سیگار در سنین مختلف میتواند برای سلامت مفید باشد.
اگر ترک به تنهایی دشوار است، استفاده از کمک پزشک یا برنامههای تخصصی ترک دخانیات میتواند احتمال موفقیت را بیشتر کند.
در این مورد هدف «کمتر کشیدن» نیست؛ بهترین هدف در نهایت کنار گذاشتن مصرف دخانیات است.
۱۰. منتظر بیماری نمانید تا به فکر سلامت بیفتید
سبک زندگی سالم جای مراجعه پزشکی را نمیگیرد.
بررسی فشار خون، قند و چربی خون در زمان مناسب، مراقبت از سلامت دهان و دندان، واکسیناسیون متناسب با سن و انجام غربالگریهایی که پزشک بر اساس سن و شرایط فرد توصیه میکند، میتوانند بخش مهمی از مراقبت پیشگیرانه باشند.
زمان و نوع این بررسیها برای همه یکسان نیست و به سن، سابقه خانوادگی، بیماریهای زمینهای و عوامل خطر فرد بستگی دارد.
به همین دلیل بهتر است به جای انجام خودسرانه دهها آزمایش، درباره برنامه مناسب بررسیهای دورهای با پزشک مشورت کنید.
برای عمر طولانیتر از کجا شروع کنیم؟
مشکل بسیاری از برنامههای سلامتی این است که فرد میخواهد ده عادت را از فردا به طور همزمان تغییر دهد.
روش عملیتر این است:
یک عادت را انتخاب کنید ← آن را تا حد ممکن ساده کنید ← زمان مشخصی برایش تعیین کنید ← چند هفته ادامه دهید ← سپس عادت بعدی را اضافه کنید.
مثلاً این هفته فقط تصمیم بگیرید روزی ۲۰ دقیقه پیادهروی کنید.
بعد از اینکه این رفتار به بخشی از برنامه روزانه تبدیل شد، میتوانید روی خواب یا تغذیه کار کنید.
این روش شاید هیجان یک برنامه بسیار سخت را نداشته باشد، اما احتمال اینکه ماهها و سالها ادامه پیدا کند بسیار بیشتر است.
یک برنامه ساده برای روزهای سالمتر
| عادت | هدف ساده |
|---|---|
| تحرک | روزانه پیادهروی کنید |
| نشستن | دورههای طولانی نشستن را قطع کنید |
| تغذیه | سبزی، میوه و حبوبات را بیشتر کنید |
| خواب | ساعت خواب نسبتاً منظمی داشته باشید |
| عضلات | هفتهای چند نوبت تمرین قدرتی انجام دهید |
| روابط | برای خانواده و دوستان وقت بگذارید |
| استرس | یک روش ثابت برای آرام شدن پیدا کنید |
| دخانیات | برای ترک اقدام کنید |
| مراقبت پزشکی | بررسیهای لازم را به تعویق نیندازید |
راز اصلی شاید همین باشد
زندگی طولانیتر معمولاً نتیجه یک تصمیم خارقالعاده در یک روز خاص نیست. بیشتر شبیه حاصل هزاران انتخاب کوچک است که در طول سالها روی هم جمع میشوند.
یک پیادهروی کوتاه، انتخاب یک وعده غذایی بهتر، خوابیدن کمی زودتر، تماس با یک دوست یا بلند شدن از پشت میز شاید در همان لحظه اتفاق بزرگی به نظر نرسد؛ اما وقتی این رفتارها تبدیل به عادت شوند، همان تصمیمهای کوچک میتوانند مسیر سلامت سالهای آینده را تغییر دهند.
هدف نهایی نیز فقط اضافه کردن سال به زندگی نیست؛ بهتر است تلاش کنیم به سالهای زندگی، سلامت، تحرک، استقلال و کیفیت بیشتری اضافه کنیم.
