تمرین‌های روزانه تقویت مهارت‌های ارتباطی+ آمار جالب

مهارت ارتباطی شبیه شنا کردن است؛ با خواندن درباره آن بهتر نمی‌شوید، باید تمرینش کنید. ممکن است ده‌ها کتاب درباره فن بیان و زبان بدن خوانده باشید، اما اگر هنگام صحبت حرف دیگران را قطع کنید، نتوانید سؤال خوبی بپرسید یا منظور خودتان را در دو جمله روشن بیان کنید، هنوز جای تمرین دارید.

خبر خوب این است که برای تقویت مهارت‌های ارتباطی لازم نیست هر روز ساعت‌ها تمرین کنید. چند تمرین کوتاه که در مکالمات واقعی انجام شوند، می‌توانند به‌مرور شیوه شنیدن، حرف زدن، سؤال پرسیدن و حتی مدیریت اختلاف‌ها را بهتر کنند.

پژوهش‌ها نیز نشان می‌دهند کیفیت گوش دادن و نحوه سؤال پرسیدن واقعاً در ارتباطات اهمیت دارد. برای مثال، یک پژوهش درباره سؤال پرسیدن نشان داد افرادی که سؤال‌های بیشتری، به‌ویژه سؤال‌های پیگیری‌کننده می‌پرسند، از طرف مقابل به‌عنوان افرادی پاسخ‌گوتر و خوشایندتر درک می‌شوند.

پس به‌جای حفظ کردن ده‌ها تکنیک پیچیده، از تمرین‌های زیر شروع کنید.

مهارت ارتباطی خوب دقیقاً یعنی چه؟

مهارت ارتباطی فقط «خوب حرف زدن» نیست. کسی ممکن است سخنران بسیار خوبی باشد اما در یک گفت‌وگوی دو نفره شنونده ضعیفی باشد.

ارتباط مؤثر معمولاً ترکیبی از چند توانایی است:

• گوش دادن بدون عجله برای پاسخ
• واضح بیان کردن منظور
• سؤال مناسب پرسیدن
• توجه به زبان بدن
• درک احساس و دیدگاه طرف مقابل
• مخالفت محترمانه
• بیان خواسته بدون پرخاشگری
• شروع و ادامه دادن مکالمه

به همین دلیل بهترین روش پیشرفت این است که هر روز یکی از این مهارت‌ها را در یک موقعیت واقعی تمرین کنید.

تمرین اول یک دقیقه بدون قطع کردن گوش دهید

امروز در یکی از مکالماتتان تصمیم بگیرید حداقل یک دقیقه واقعاً شنونده باشید.

نه وسط حرف طرف مقابل مثال خودتان را تعریف کنید، نه جمله او را کامل کنید و نه هم‌زمان در ذهن‌تان پاسخ آماده کنید.

فقط گوش دهید.

بعد از پایان حرف او یک جمله کوتاه بگویید:

«یعنی منظورت اینه که…»

و آنچه فهمیده‌اید با زبان خودتان تکرار کنید.

مثلاً دوستتان می‌گوید:

«این چند روز کارم خیلی زیاد شده و احساس می‌کنم به هیچ کاری نمی‌رسم.»

به‌جای اینکه سریع بگویید «من که از تو بدترم»، بگویید:

«یعنی بیشتر از خود کارها، این حس عقب موندن خسته‌ات کرده؟»

این همان تفاوت شنیدن صدا و گوش دادن واقعی است. پژوهش بزرگی که نتایج تحقیقات مربوط به گوش دادن در محیط کار را بررسی کرده، ارتباط مثبت قابل‌توجهی میان کیفیت ادراک‌شده گوش دادن و کیفیت روابط گزارش کرده است.

تمرین دوم روزی سه سؤال پیگیری‌کننده بپرسید

خیلی از مکالمات این‌طور تمام می‌شوند:

«سفرت چطور بود؟»

«خوب بود.»

«خوبه.»

پایان مکالمه!

امروز خودتان را مجبور کنید در سه مکالمه، یک سؤال پیگیری‌کننده بپرسید.

مثلاً:

«کجای سفر بیشتر بهت خوش گذشت؟»

«چی باعث شد اونجا رو انتخاب کنی؟»

«اگر دوباره بری، باز هم همون برنامه رو انتخاب می‌کنی؟»

سؤال خوب به طرف مقابل نشان می‌دهد فقط منتظر نوبت حرف زدن خودتان نیستید.

انجمن روان‌شناسی آمریکا نیز در مرور پژوهش‌های مربوط به مکالمه اشاره می‌کند که سؤال‌هایی که نشان می‌دهند به صحبت طرف مقابل توجه کرده‌ایم می‌توانند به بهتر شدن گفت‌وگو کمک کنند.

تمرین سوم پاسخ دوثانیه‌ای را امتحان کنید

یکی از ساده‌ترین تمرین‌های ارتباطی این است که قبل از جواب دادن فقط دو ثانیه مکث کنید.

همین.

در یک گفت‌وگوی عادی ممکن است طرف مقابل چیزی بگوید که با آن مخالفید. واکنش معمول این است که سریع جواب بدهیم.

امروز امتحان کنید:

طرف مقابل حرفش را تمام کند.

یک…

دو…

بعد پاسخ دهید.

این مکث کوتاه کمک می‌کند به‌جای واکنش فوری، پاسخ سنجیده‌تری بدهید.

مخصوصاً هنگام بحث خانوادگی، گفت‌وگو با همکار یا زمانی که از حرف کسی ناراحت شده‌اید، این تمرین ارزش زیادی دارد.

تمرین چهارم خلاصه کردن در 30 ثانیه

اگر هنگام صحبت زیاد حاشیه می‌روید، این تمرین برای شماست.

یک موضوع ساده انتخاب کنید؛ مثلاً:

«امروز در محل کار چه اتفاقی افتاد؟»

تلاش کنید داستان را در 30 ثانیه تعریف کنید.

ساختار پیشنهادی این است:

موضوع ← اتفاق اصلی ← نتیجه

مثلاً به‌جای پنج دقیقه توضیح پراکنده بگویید:

«امروز جلسه‌ای درباره پروژه داشتیم. مشتری زمان تحویل رو جلو انداخت، بنابراین باید برنامه این هفته‌مون رو تغییر بدیم.»

همین تمرین را می‌توانید با ویس موبایل انجام دهید. یک ویس 30 ثانیه‌ای ضبط کنید و گوش دهید. اگر اصل موضوع دیر مشخص می‌شود، دفعه بعد کوتاه‌تر و مستقیم‌تر حرف بزنید.

تمرین پنجم در هر مکالمه یک نشانه گوش دادن نشان دهید

لازم نیست هنگام گوش دادن دائماً سرتان را تکان دهید یا به طرف مقابل خیره شوید.

هدف این تمرین طبیعی‌تر است.

در مکالمه از یکی از این رفتارها استفاده کنید:

• تماس چشمی طبیعی
• تکان کوتاه سر
• گفتن «متوجه‌ام»
• پرسیدن سؤال مرتبط
• اشاره به چیزی که چند ثانیه قبل گفته شده است

مثلاً:

«گفتی جلسه‌ات ساعت 10 شروع شد؛ آخرش همون موضوع حل شد؟»

چنین جمله‌ای نشان می‌دهد واقعاً جریان صحبت را دنبال کرده‌اید.

در پژوهشی شامل پنج آزمایش با مجموع 1643 شرکت‌کننده، گوش دادن باکیفیت پس از صحبت درباره تجربه طرد اجتماعی با کاهش احساس تنهایی لحظه‌ای گوینده همراه بود.

چند آمار جالب درباره ارتباطات انسانی

آمار یا یافته	چرا جالب است؟
یک فراتحلیل مربوط به گوش دادن در محیط کار داده‌هایی با مجموع بیش از 108 هزار نفر را بررسی کرده است	کیفیت گوش دادن بیشترین ارتباط مثبت را با کیفیت روابط نشان داد
در پنج آزمایش با مجموع 1643 نفر، گوش دادن باکیفیت احساس تنهایی لحظه‌ای گوینده را کاهش داد	یعنی شنیده شدن می‌تواند فراتر از ادب اجتماعی اهمیت داشته باشد
در بررسی Pew در آمریکا، 16 درصد بزرگسالان گفتند همیشه یا بیشتر اوقات احساس تنهایی یا انزوا می‌کنند	38 درصد نیز گفته‌اند گاهی چنین احساسی دارند
پژوهش سؤال پرسیدن نشان داد سؤال‌های بیشتر می‌توانند باعث شوند فرد پاسخ‌گوتر و خوشایندتر درک شود	سؤال پیگیری‌کننده یکی از ساده‌ترین ابزارهای بهبود مکالمه است
در داده‌های Gallup، میان کارکنانی که حداقل هفتگی هم بازخورد و هم قدردانی دریافت می‌کردند، 61 درصد درگیر کار بودند؛ برای کسانی که بازخورد هفتگی اما قدردانی کمتری داشتند این عدد 38 درصد بود	نحوه ارتباط مدیر فقط انتقال دستور نیست

این آمارها قرار نیست ثابت کنند هر مکالمه خوب فوراً زندگی شما را تغییر می‌دهد؛ اما نشان می‌دهند گوش دادن، سؤال پرسیدن و کیفیت تعامل موضوعاتی قابل‌اندازه‌گیری هستند، نه فقط توصیه‌هایی مربوط به کتاب‌های موفقیت.

تمرین ششم به جای «تو» از «من» شروع کنید

این تمرین مخصوص اختلاف‌هاست.

جمله زیر را ببینید:

«تو هیچ‌وقت به حرف من گوش نمی‌دی.»

احتمال زیادی وجود دارد که طرف مقابل فوراً حالت دفاعی بگیرد.

حالا همان موضوع را این‌طور مطرح کنید:

«وقتی وسط حرفم موضوع عوض می‌شه، احساس می‌کنم حرفم کامل شنیده نشده.»

پیام هر دو تقریباً یکی است؛ اما شیوه بیان متفاوت است.

امروز هر زمان خواستید از کسی انتقاد کنید، قبل از گفتن جمله بررسی کنید آیا می‌توانید آن را به شکل زیر درآورید:

وقتی … اتفاق می‌افتد، من … احساس می‌کنم و ترجیح می‌دهم …

مثلاً:

«وقتی برنامه در آخرین لحظه تغییر می‌کنه، من به مشکل می‌خورم؛ ترجیح می‌دم زودتر خبر داشته باشم.»

این یعنی قاطعیت بدون حمله.

تمرین هفتم اسم احساس را پیدا کنید

خیلی وقت‌ها جواب اشتباه می‌دهیم چون مشکل طرف مقابل را اشتباه تشخیص داده‌ایم.

فرد می‌گوید:

«سه بار برای مصاحبه رفتم و قبول نشدم.»

شاید اولین واکنش شما این باشد:

«بی‌خیال، یه کار بهتر پیدا می‌کنی.»

اما او ممکن است الان راه‌حل نخواهد؛ شاید فقط ناامید شده باشد.

تمرین امروز این است که قبل از توصیه کردن، احساس احتمالی را تشخیص دهید.

می‌توانید بگویید:

«خیلی ناامیدکننده بوده، نه؟»

یا:

«فکر کنم بیشتر از نتیجه، این همه رفت‌وآمد خسته‌ات کرده.»

قرار نیست ذهن‌خوانی کنید. حتی اگر حدستان اشتباه باشد، طرف مقابل می‌تواند اصلاحش کند.

تمرین هشتم یک درخواست واضح مطرح کنید

بعضی مشکلات ارتباطی از بد حرف زدن نیست؛ از مبهم حرف زدن است.

«بیشتر حواست باشه.»

یعنی دقیقاً چه کاری؟

به‌جای آن بگویید:

«لطفاً اگر فردا دیرتر میای، قبل از ساعت پنج بهم پیام بده.»

یک درخواست خوب سه ویژگی دارد:

مشخص است، قابل انجام است و طرف مقابل می‌فهمد دقیقاً چه انتظاری از او دارید.

امروز یکی از درخواست‌های مبهم خود را پیدا و آن را قابل‌اندازه‌گیری‌تر کنید.

تمرین نهم روزانه یک مکالمه کوتاه شروع کنید

اگر در شروع ارتباط مشکل دارید، منتظر یک مهمانی بزرگ یا جلسه کاری مهم نمانید.

از موقعیت‌های کوچک استفاده کنید.

با همکار:

«اون برنامه‌ای که گفتی امتحان کردی، خوب بود؟»

با همکلاسی:

«امتحان امروز به نظرت سخت‌تر از قبلی نبود؟»

با یکی از اعضای خانواده:

«بهترین اتفاق امروزت چی بود؟»

تمرین شروع مکالمه باید آن‌قدر کوچک باشد که ترسناک نباشد.

هدف این نیست که هر غریبه‌ای را وارد یک گفت‌وگوی طولانی کنید؛ فقط مغزتان یاد بگیرد شروع صحبت یک اتفاق عجیب و بزرگ نیست.

 

برنامه هفت‌روزه تقویت مهارت‌های ارتباطی

اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، این برنامه را یک هفته اجرا کنید:

روز	تمرین	زمان لازم
شنبه	یک مکالمه بدون قطع کردن طرف مقابل	5 دقیقه
یکشنبه	پرسیدن 3 سؤال پیگیری‌کننده	در طول روز
دوشنبه	مکث 2 ثانیه‌ای قبل از پاسخ	5 مکالمه
سه‌شنبه	تعریف یک موضوع در 30 ثانیه	5 دقیقه
چهارشنبه	تمرین تماس چشمی و نشانه‌های گوش دادن	3 مکالمه
پنجشنبه	بیان یک خواسته کاملاً واضح	2 دقیقه
جمعه	شروع یک مکالمه و مرور عملکرد هفته	10 دقیقه

 مکالمه بهتر

چالش 5 امتیازی آخر شب

برای اینکه تمرین‌ها فراموش نشوند، هر شب فقط یک دقیقه به خودتان امتیاز بدهید.

سؤال	امتیاز
امروز حرف کسی را بدون قطع کردن شنیدم؟	1
حداقل یک سؤال پیگیری‌کننده پرسیدم؟	1
منظورم را واضح بیان کردم؟	1
هنگام اختلاف واکنش عجولانه نداشتم؟	1
حداقل یک مکالمه خوب داشتم؟	1

اگر امتیاز امروز 2 شد، شکست نخورده‌اید. هدف این نیست که هر شب 5 بگیرید؛ هدف این است که بعد از چند هفته متوجه شوید رفتارهایی که قبلاً نیاز به فکر کردن داشتند، کم‌کم طبیعی شده‌اند.

اشتباه رایجی که تمرین ارتباطی را بی‌اثر می‌کند

بزرگ‌ترین اشتباه این است که همه تمرین‌ها را فقط هنگام صحبت با دیگران اجرا کنیم و هیچ‌وقت رفتار خودمان را بررسی نکنیم.

بعد از یک مکالمه مهم از خودتان سه سؤال بپرسید:

«کجا خوب عمل کردم؟»

«کجا حرف طرف مقابل را درست نفهمیدم؟»

«اگر دوباره همین مکالمه تکرار شود، چه چیزی را متفاوت می‌گویم؟»

این مرور کوتاه می‌تواند از هر گفت‌وگو یک جلسه تمرینی کوچک بسازد.

آیا مهارت ارتباطی واقعاً با تمرین بهتر می‌شود؟

گوش دادن فعال یک مهارت قابل تمرین است و منابع آموزشی پزشکی نیز بر نقش تمرین آگاهانه در تسلط بر آن تأکید می‌کنند.

بنابراین اگر امروز هنگام صحبت مضطرب می‌شوید، گاهی نمی‌دانید چه بگویید یا زیاد وسط حرف دیگران می‌پرید، لازم نیست خودتان را «آدمی با روابط عمومی ضعیف» تعریف کنید.

رفتارهای مشخص را جدا کنید و روی هرکدام تمرین کنید.

به جای هدف مبهم «می‌خواهم اجتماعی‌تر شوم»، بگویید:

«این هفته روزی یک سؤال پیگیری‌کننده می‌پرسم.»

این هدف کوچک بسیار قابل‌اجرای‌تر است.

جمع‌بندی

برای تقویت مهارت‌های ارتباطی لازم نیست فن بیان عجیب، زبان بدن نمایشی یا صدها جمله آماده یاد بگیرید. بیشتر پیشرفت از چند رفتار ساده می‌آید: بهتر گوش دادن، سؤال درست پرسیدن، واضح صحبت کردن، شناخت احساس طرف مقابل و مدیریت واکنش خود هنگام اختلاف.

از فردا هم لازم نیست هر 9 تمرین را اجرا کنید.

فقط این سه مورد را شروع کنید:

یک دقیقه بدون قطع کردن گوش دهید

یک سؤال پیگیری‌کننده بپرسید

قبل از جواب دادن دو ثانیه مکث کنید

بعد از یک هفته، تمرین‌های بعدی را اضافه کنید. مهارت ارتباطی بیشتر از آنکه محصول دانستن باشد، نتیجه صدها مکالمه کوچک است که هر بار کمی بهتر انجامشان می‌دهیم.