ویتامین D را بیشتر با استخوانهای محکم میشناسیم؛ اما نقش این ویتامین فقط به استخوان محدود نمیشود. گیرندههای ویتامین D در بخشهای مختلف بدن وجود دارند و پژوهشگران سالهاست ارتباط آن را با سلامت قلب، وزن بدن، سیستم ایمنی و حتی بعضی سرطانها بررسی میکنند.
با این حال یک نکته مهم وجود دارد: «ارتباط داشتن» با یک بیماری لزوماً به این معنا نیست که مصرف مکمل ویتامین D میتواند آن بیماری را درمان کند. برای مثال افراد مبتلا به چاقی معمولاً سطح پایینتری از ویتامین D دارند، اما این به معنی آن نیست که قرص ویتامین D یک مکمل لاغری است.
در ادامه سه مورد از جالبترین موضوعاتی را که درباره ویتامین D بررسی شدهاند، همراه با روشهای دریافت بیشتر این ویتامین و مقدار موردنیاز در سنین مختلف بررسی میکنیم.
ویتامین D چه کاری در بدن انجام میدهد؟
یکی از شناختهشدهترین نقشهای ویتامین D کمک به جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان است. کمبود شدید آن در کودکان میتواند به نرمی استخوان یا راشیتیسم و در بزرگسالان به استئومالاسی منجر شود.
ویتامین D همچنین در عملکرد عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی نقش دارد. بدن میتواند این ویتامین را در پوست و در پاسخ به اشعه UVB خورشید تولید کند، اما مقدار تولید به عواملی مانند فصل، محل زندگی، سن، رنگ پوست و میزان قرار گرفتن در معرض نور بستگی دارد.
1. ویتامین D و فشار خون ارتباط جالبی دارند
یکی از موضوعاتی که طی سالهای گذشته توجه پژوهشگران را به خود جلب کرده، ارتباط سطح ویتامین D با فشار خون است.
در یک بررسی منتشرشده در مجله Current Protein & Peptide Science، نقش احتمالی ویتامین D در تنظیم فشار خون مورد بحث قرار گرفته بود. یکی از دلایل این توجه آن است که ویتامین D در مسیرهایی مانند سیستم رنین، آنژیوتانسین و آلدوسترون که در تنظیم فشار خون نقش دارند، دخیل است.
مطالعات مشاهدهای نیز بارها نشان دادهاند افرادی که ویتامین D پایینتری دارند، ممکن است بیشتر با فشار خون و بیماریهای قلبیعروقی مواجه شوند.
اما اینجا یک تفاوت بسیار مهم وجود دارد.
وقتی مکمل ویتامین D در کارآزماییهای بالینی آزمایش شده است، نتایج به اندازه مطالعات مشاهدهای امیدوارکننده نبودهاند. بررسی شواهد توسط NIH نشان میدهد که کارآزماییهای بالینی به طور کلی ثابت نکردهاند مصرف مکمل ویتامین D میتواند خطر بیماریهای قلبیعروقی را کاهش دهد. مطالعات مختلف درباره فشار خون نیز نتایج متفاوتی داشتهاند.
بنابراین بهتر است به جای جمله «ویتامین D فشار خون بالا را درمان میکند» بگوییم:
در افرادی که کمبود ویتامین D دارند، اصلاح کمبود برای سلامت عمومی ضروری است و احتمال تأثیر آن بر فشار خون همچنان مورد تحقیق قرار دارد؛ اما مکمل ویتامین D جایگزین داروهای فشار خون، کاهش نمک، کاهش وزن، ورزش و درمان تجویزشده توسط پزشک نیست.
اگر داروی فشار خون مصرف میکنید، بهخصوص داروهای ادرارآور تیازیدی، مصرف مکمل ویتامین D با دوز بالا باید با نظر پزشک باشد، زیرا ترکیب این داروها با مکمل ویتامین D ممکن است در برخی افراد باعث افزایش بیش از حد کلسیم خون شود.
2. ارتباط ویتامین D با وزن پیچیدهتر از چیزی است که تصور میکنیم
افراد دارای اضافهوزن و چاقی بیشتر در معرض پایین بودن سطح ویتامین D قرار دارند.
NIH توضیح میدهد که افراد دارای BMI برابر 30 یا بیشتر، به طور متوسط سطح خونی 25-هیدروکسی ویتامین D پایینتری دارند. یکی از توضیحات احتمالی این است که مقدار بیشتری از ویتامین D در بافت چربی توزیع یا ذخیره میشود.
همین ارتباط باعث شده این تصور شکل بگیرد که مصرف ویتامین D میتواند باعث کاهش وزن شود.
اما پژوهشها چنین نتیجه سادهای را تأیید نمیکنند.
در یک کارآزمایی تصادفی، زنان دارای اضافهوزن یا چاق که در برنامه کاهش وزن شرکت داشتند، روزانه 2000 واحد ویتامین D3 یا دارونما دریافت کردند. مصرف ویتامین D سطح خونی این ویتامین را افزایش داد، اما کاهش وزن کلی گروه دریافتکننده مکمل بیشتر از گروه دارونما نبود.
مرور شواهد NIH نیز نتیجه میگیرد که مکمل ویتامین D بدون محدودیت کالری، کاهش معنیداری در وزن یا توده چربی ایجاد نمیکند.
پس اگر هدف شما لاغری است، ویتامین D را نباید به عنوان «چربیسوز» در نظر بگیرید.
اما اگر فردی همزمان دچار چاقی و کمبود ویتامین D باشد، اصلاح کمبود همچنان اهمیت دارد و ممکن است برای رسیدن به سطح مناسب ویتامین D به ارزیابی دقیقتر نیاز داشته باشد.
3. ویتامین D و سرطان؛ موضوعی امیدوارکننده اما نه قطعی
شاید جذابترین و در عین حال پیچیدهترین حوزه پژوهش درباره ویتامین D، ارتباط آن با سرطان باشد.
مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند ویتامین D میتواند در فرایندهایی مانند تمایز سلولی، رشد سلول، مرگ برنامهریزیشده سلولها و تشکیل رگهای خونی تومور نقش داشته باشد. همین یافتهها باعث شده سالها احتمال اثر محافظتی ویتامین D در برابر سرطان بررسی شود.
اطلاعات مؤسسه ملی سرطان آمریکا نشان میدهد در مطالعات مشاهدهای، سطح بالاتر ویتامین D به طور نسبتاً مداوم با خطر کمتر سرطان روده بزرگ ارتباط داشته است.
اما داستان وقتی به کارآزماییهای بالینی میرسد تغییر میکند.
بیشتر مطالعات تصادفی کنترلشده نشان ندادهاند مصرف مکمل ویتامین D بتواند خطر کلی ابتلا به سرطان را کاهش دهد. در مطالعه بزرگ VITAL که بیش از 25 هزار نفر را بررسی کرد، مصرف روزانه 2000 واحد ویتامین D باعث کاهش معنیدار بروز کلی سرطان نشد.
بنابراین نمیتوان برای پیشگیری از سرطان، مصرف خودسرانه دوزهای بالای ویتامین D را توصیه کرد.
نتیجه منطقیتر این است که داشتن مقدار کافی ویتامین D برای سلامت بدن مهم است، اما مکمل آن نباید به عنوان یک «قرص ضدسرطان» تبلیغ شود.
روزانه به چه مقدار ویتامین D نیاز داریم؟
مقادیر زیر بر اساس توصیههای Food and Nutrition Board در مجموعه Dietary Reference Intakes است.
| گروه سنی | مقدار توصیهشده روزانه |
|---|---|
| تولد تا 6 ماهگی | 400 IU یا 10 میکروگرم |
| 7 تا 12 ماهگی | 400 IU یا 10 میکروگرم |
| 1 تا 3 سال | 600 IU یا 15 میکروگرم |
| 4 تا 8 سال | 600 IU یا 15 میکروگرم |
| 9 تا 13 سال | 600 IU یا 15 میکروگرم |
| 14 تا 18 سال | 600 IU یا 15 میکروگرم |
| 19 تا 50 سال | 600 IU یا 15 میکروگرم |
| 51 تا 70 سال | 600 IU یا 15 میکروگرم |
| بالاتر از 70 سال | 800 IU یا 20 میکروگرم |
| بارداری | 600 IU یا 15 میکروگرم |
| شیردهی | 600 IU یا 15 میکروگرم |
این اعداد برای افراد سالم و برای تأمین نیاز روزانه هستند؛ دوز درمان کمبود ویتامین D نیستند. فردی که بر اساس آزمایش دچار کمبود شده است ممکن است با نظر پزشک برای مدت مشخص به مقدار متفاوتی نیاز داشته باشد.
هر یک میکروگرم ویتامین D معادل 40 واحد بینالمللی یا IU است.
برنامه ساده دریافت ویتامین D در سنین مختلف
این جدول یک «برنامه درمانی» نیست، بلکه روش سادهای برای تأمین نیاز روزانه افراد سالم است.
| سن | هدف روزانه | راه عملی |
| زیر یک سال | 400 IU | تغذیه مناسب و مکمل فقط طبق توصیه پزشک کودک |
| 1 تا 18 سال | 600 IU | غذاهای حاوی یا غنیشده و در صورت نیاز مکمل طبق توصیه پزشکی |
| 19 تا 50 سال | 600 IU | رژیم متنوع، ماهی و غذاهای غنیشده؛ مکمل در صورت نیاز |
| 51 تا 70 سال | 600 IU | توجه بیشتر به دریافت غذایی و ارزیابی عوامل خطر کمبود |
| بالای 70 سال | 800 IU | دریافت منظم غذایی و بررسی نیاز به مکمل با پزشک |
| بارداری و شیردهی | 600 IU | مکمل و رژیم غذایی طبق برنامه مراقبت دوران بارداری |
نکته مهم این است که «600 واحد نیاز روزانه» به معنی این نیست که هر فرد باید الزاماً یک قرص 600 واحدی مصرف کند. بخشی از نیاز میتواند از رژیم غذایی تأمین شود.
بهترین منابع غذایی ویتامین D
تعداد مواد غذایی که به طور طبیعی ویتامین D زیادی دارند محدود است.
ماهیهای چرب از بهترین منابع طبیعی هستند. بر اساس اطلاعات NIH، حدود 85 گرم ماهی سالمون پخته میتواند نزدیک 570 IU ویتامین D داشته باشد و همین مقدار ماهی قزلآلا ممکن است حدود 645 IU فراهم کند.
| ماده غذایی | مقدار تقریبی ویتامین D |
| قزلآلای پخته حدود 85 گرم | 645 IU |
| سالمون پخته حدود 85 گرم | 570 IU |
| نیم فنجان قارچ UV دیده | 366 IU |
| یک لیوان شیر غنیشده | حدود 120 IU |
| یک لیوان شیر گیاهی غنیشده | حدود 100 تا 144 IU |
| یک تخممرغ بزرگ | حدود 44 IU |
| 2 عدد ساردین کنسروی | حدود 46 IU |
| تن ماهی حدود 85 گرم | حدود 40 IU |
مقدار واقعی محصولات غنیشده به برند و کشور تولیدکننده بستگی دارد؛ بنابراین برچسب ارزش غذایی محصول را بررسی کنید.
آیا برای ویتامین D باید آفتاب بگیریم؟
بدن واقعاً میتواند تحت تأثیر UVB نور خورشید ویتامین D بسازد، اما تعیین عددی مانند «روزانه دقیقاً 20 دقیقه آفتاب» برای همه افراد علمی نیست.
مقدار ساختهشده به رنگ پوست، سن، فصل، ساعت، پوشش، عرض جغرافیایی، آلودگی هوا و سطح پوست در معرض نور بستگی دارد. حتی UVB از شیشه عبور نمیکند؛ بنابراین نشستن پشت پنجره منبع قابل اتکایی برای تولید ویتامین D نیست.
مهمتر اینکه آکادمی پوست آمریکا توصیه نمیکند برای دریافت ویتامین D عمداً پوست را بدون محافظ در معرض اشعه UV قرار دهید، زیرا اشعه فرابنفش خطر سرطان پوست را افزایش میدهد. این سازمان پیشنهاد میکند نیاز ویتامین D در درجه اول از رژیم غذایی و مواد غذایی غنیشده و در صورت نیاز مکمل تأمین شود.
بنابراین توصیه قدیمی «برای ویتامین D حتماً بدون ضدآفتاب زیر آفتاب بنشینید» توصیه ایمنی محسوب نمیشود.
مکمل D2 بهتر است یا D3؟
مکملهای ویتامین D معمولاً در دو شکل D2 و D3 عرضه میشوند.
هر دو میتوانند سطح ویتامین D خون را افزایش دهند، اما شواهد نشان میدهد ویتامین D3 معمولاً 25-هیدروکسی ویتامین D را بیشتر افزایش میدهد و این افزایش را برای مدت طولانیتری حفظ میکند.
با این حال انتخاب محصول و مقدار مصرف باید متناسب با سن، رژیم غذایی، نتیجه آزمایش و شرایط پزشکی فرد باشد.
بهترین زمان مصرف ویتامین D چه زمانی است؟
ویتامین D محلول در چربی است و مطالعات نشان دادهاند وجود مقداری چربی در وعده غذایی میتواند جذب D3 را افزایش دهد.
بنابراین اگر مکمل برای شما تجویز شده است، میتوانید آن را همراه یکی از وعدههای غذایی مصرف کنید.
لازم نیست برای همه افراد قانون سختگیرانهای مانند «حتماً ساعت خاصی از روز» تعیین شود. منظم بودن مصرف طبق دستور اهمیت بیشتری دارد.
آیا مصرف روزانه 1000 یا 2000 واحد بیخطر است؟
برای بسیاری از بزرگسالان این مقادیر از حد بالای قابل تحمل روزانه کمتر هستند، اما این به معنی مناسب بودن آنها برای همه افراد نیست.
حد بالای قابل تحمل برای بیشتر افراد 9 سال به بالا 4000 IU در روز است. این عدد «دوز توصیهشده» نیست؛ بلکه سقفی است که مصرف طولانیمدت بالاتر از آن بدون نظارت پزشکی توصیه نمیشود.
| سن | حد بالای قابل تحمل روزانه |
| تولد تا 6 ماه | 1000 IU |
| 7 تا 12 ماه | 1500 IU |
| 1 تا 3 سال | 2500 IU |
| 4 تا 8 سال | 3000 IU |
| 9 سال به بالا | 4000 IU |
| بارداری و شیردهی | 4000 IU |
پزشک ممکن است برای درمان کمبود ثابتشده برای مدت محدود دوزی بالاتر تجویز کند؛ این موضوع با مصرف خودسرانه متفاوت است.
ویتامین D زیاد هم میتواند خطرناک باشد
این تصور که «ویتامین است، پس هرچه بیشتر بهتر» درباره ویتامین D اشتباه است.
مصرف بیش از حد مکمل میتواند سطح کلسیم خون را بالا ببرد و در موارد شدید باعث تهوع، ضعف عضلانی، تشنگی شدید، ادرار زیاد، سنگ کلیه، آسیب کلیه، اختلال ریتم قلب و مشکلات دیگر شود. مسمومیت معمولاً در اثر مصرف بیش از حد مکمل اتفاق میافتد، نه غذا یا قرار گرفتن معمولی در فضای باز.
به همین دلیل مصرف دوزهایی مانند 50000 واحد هفتگی یا آمپولهای پرقدرت نباید به برنامه دائمی و خودسرانه تبدیل شود.
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود هستند؟
برخی افراد بیشتر در معرض پایین بودن ویتامین D قرار دارند؛ از جمله سالمندان، افرادی که کمتر در فضای باز هستند، بعضی افراد با پوست تیرهتر، کسانی که بیماریهای مرتبط با جذب چربی دارند، افراد دارای چاقی و کسانی که جراحی بایپس معده انجام دادهاند.
با این حال این موضوع به معنی ضرورت آزمایش دورهای برای تمام افراد سالم نیست. راهنمای جدیدتر انجمن غدد نیز غربالگری روتین ویتامین D را در افراد سالم توصیه نمیکند و تصمیم برای آزمایش باید متناسب با شرایط فرد باشد.
عدد آزمایش ویتامین D را چگونه بخوانیم؟
آزمایشی که معمولاً برای بررسی وضعیت ویتامین D استفاده میشود 25(OH)D است.
بر اساس چارچوب Food and Nutrition Board:
| سطح 25(OH)D | تفسیر کلی |
| کمتر از 12 ng/mL | مرتبط با کمبود |
| 12 تا کمتر از 20 ng/mL | ممکن است ناکافی باشد |
| 20 ng/mL یا بیشتر | برای بیشتر افراد سالم کافی در نظر گرفته میشود |
| بالاتر از 50 ng/mL | ممکن است با عوارض همراه باشد |
با این حال یک «عدد ایدهآل واحد» برای تمام افراد و تمام اهداف سلامتی تعیین نشده است و نتیجه آزمایش باید همراه وضعیت پزشکی فرد تفسیر شود.
جمعبندی
ویتامین D ماده مغذی مهمی است، اما شهرت زیاد آن باعث شکلگیری بعضی ادعاهای اغراقآمیز شده است.
کمبود ویتامین D با چاقی و برخی مشکلات قلبی و سلامتی ارتباط دارد، اما مصرف مکمل به تنهایی داروی کاهش وزن یا درمان فشار خون محسوب نمیشود. در زمینه سرطان نیز مطالعات آزمایشگاهی و مشاهدهای یافتههای جالبی داشتهاند، بهخصوص درباره سرطان روده بزرگ، اما کارآزماییهای بزرگ هنوز نشان ندادهاند که مصرف مکمل ویتامین D بتواند از ابتلا به سرطان به طور کلی جلوگیری کند.
برای بیشتر افراد، منطقیترین مسیر این است که ابتدا از ماهیهای چرب، تخممرغ و محصولات غنیشده استفاده کنند و اگر دریافت کافی نیست یا احتمال کمبود وجود دارد، درباره نیاز به مکمل با پزشک مشورت کنند.
و مهمتر از همه، دوزهای درمانی را با نیاز روزانه اشتباه نگیرید. مقدار توصیهشده برای بیشتر بزرگسالان 600 تا 800 واحد در روز است، در حالی که دوز درمان کمبود ممکن است کاملاً متفاوت باشد و باید متناسب با آزمایش و شرایط فرد تعیین شود.
