تمریناتی برای سبک زندگی سالم

فقدان فعالیت بدنی عواقب مضر زیادی دارد، از بیماری های قلبی عروقی گرفته تا عضلات آتروفی شده و سندرم متابولیک (باودن دیویس و همکاران، 2019). متأسفانه، بسیاری از بزرگسالان در ایالات متحده فعالیت بدنی کافی ندارند. اما چقدر فعالیت کافی در نظر گرفته می شود؟ طبق توصیه های سازمان جهانی بهداشت (WHO)، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه در هفته را هدف قرار دهند (WHO، 2010). فعالیت متوسط ​​به عنوان تمرینی تعریف می شود که ضربان قلب شما را تقریباً 40٪ از حالت استراحت افزایش می دهد، در حالی که یک فعالیت شدید آن را 60٪ یا بیشتر افزایش می دهد (MacIntosh et al., 2021).

اگر اخیراً عمدتاً غیرفعال بوده‌اید یا می‌خواهید بدانید که کدام تمرینات را باید انجام دهید، ممکن است بخواهید عواملی مانند سن، ترکیب بدن و سطح آمادگی عمومی را در نظر بگیرید. اگر سالم هستید می توانید با تمرینات آسان شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید. با این حال، همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد هر گونه شرایط سلامتی یا نگرانی های موجود صحبت کنید.

عوامل دیگری که باید در نظر بگیرید زمان، مکان و تجهیزات مورد نیاز برای فعالیت انتخابی شما هستند. برخی از تمرینات را می توان به راحتی در خانه و بدون تجهیزات انجام داد. برخی دیگر از شما می خواهند که عضویت در باشگاه یا باشگاه را خریداری کنید، یا ممکن است به تجهیزات و درس های خاصی نیاز داشته باشید.

هر فعالیتی که انتخاب می کنید نه تنها باید متناسب با برنامه شما باشد بلکه باید متناسب با بودجه شما نیز باشد. علاوه بر این، باید برای شما سرگرم کننده یا لذت بخش باشد تا به جای ترس از آن، منتظر آن باشید. اگر به دنبال فعالیتی برای گنجاندن در روال خود هستید، در اینجا چندین پیشنهاد ورزش متوسط ​​و شدید وجود دارد که ممکن است بخواهید در نظر بگیرید (انجمن قلب آمریکا، 2022؛ مکینتاش و همکاران، 2021)، که برخی از آنها ممکن است شما را شگفت زده کند.

فعالیت های با شدت متوسط

تند راه رفتن

ایروبیک در آب

دوچرخه سواری (آهسته)

رقصیدن

باغبانی

تنیس (دوبل)

شستن ماشین شما

کندن برگ ها

فعالیت های نظافتی (جاروکشی، تمیز کردن و غیره)

فعالیت های با شدت بالا

در حال دویدن

پیاده روی در سربالایی

طناب پرش

دورهای شنا

دوچرخه سواری (سریع)

فعالیت های کشاورزی

تنیس (انفرادی)

پاروکردن برف

بسکتبال، هاکی، فوتبال و سایر ورزش‌های مبتنی بر دویدن

هنرهای رزمی

رژیم غذایی برای یک سبک زندگی سالم

یک رژیم غذایی سالم دو هدف اصلی دارد: جلوگیری از سوء تغذیه و حفظ وزن مناسب. متأسفانه، بسیاری از مردم غذاهای کامل نمی‌خورند و مقادیر بالایی از چربی‌های ناسالم (مانند چربی‌های اشباع و ترانس) و قندهای اضافه شده را مصرف می‌کنند. با توجه به موسسه ملی قلب، ریه و خون ایالات متحده (NHLBI)، یک رژیم غذایی سالم باید شامل پروتئین های بدون چربی (یعنی آجیل، لوبیا، ماهی، مرغ، تخم مرغ و غیره) باشد و قند اضافه شده، چربی های ناسالم و اضافی را محدود کند. سدیم علاوه بر این، باید شامل چندین وعده میوه، سبزیجات و غلات کامل برای دریافت فیبر، کالری و ریزمغذی های کافی (به عنوان مثال، ویتامین ها و مواد معدنی) باشد (NHLBI، 2022). در اینجا یک ویدیو آموزنده است که انتخاب های غذایی ایده آل برای انسان ها را از دیدگاه تاریخی توضیح می دهد.

هنگام تنظیم رژیم غذایی خود، ممکن است بخواهید به خاطر داشته باشید که نباید کالری دریافتی روزانه خود را بیش از حد محدود کنید (NHLBI، 2022). همچنین، رژیم غذایی سالم به معنای خوردن غذاهای ملایم یا نامطلوب نیست. به عنوان مثال، اگر کلم بروکسل را دوست ندارید، می توانید آنها را حذف کنید و سبزیجات دیگری را که دوست دارید بخورید. علاوه بر این، می توانید وعده های غذایی خود را هر طور که می خواهید مزه دار کنید و از هر لقمه ای لذت ببرید.

نکاتی درباره سبک زندگی سالم

اولین کلید یک سبک زندگی سالم پرهیز از فعالیت های مضر است. اما چگونه می توانیم از فعالیت های مضر جلوگیری کنیم؟ ساده ترین گزینه سخت کردن آنهاست. به عنوان مثال، اگر هر روز یک کیسه چیپس می خورید، ممکن است خرید چیپس را متوقف کنید و در عوض آشپزخانه خود را با گزینه های سالم تری تهیه کنید.

کلید دوم برای یک سبک زندگی سالم، انجام کارهای سالمی است که از آن لذت می برید. اگر از انجام آن لذت می برید، تبدیل یک فعالیت سالم به یک عادت مادام العمر آسان تر است. طبیعتاً ذائقه ما با گذشت زمان تغییر می کند و کاری که اکنون دوست دارید انجام دهید، ممکن است وقتی بزرگتر می شوید چندان لذت بخش نباشد. از این رو، ممکن است بخواهید هر چند وقت یک‌بار فعالیت‌های مختلف را امتحان کنید و اگر عادت‌های جدیدی را مطابق با نیازهای شما هستند و به شما شادی می‌دهند، در آن بگنجانید. در وبلاگ های مختلف سبک زندگی سالم را توضیح داده اند. –سایت ساخت وبلاگ فارسی– افراد نکات مهمی که خود تجربه کرده اند را با شما به اشتراک گذاشته اند و یا در نظرات وبلاگ ها و وب سایت ها می توانید نکات بسیار مفید و خوبی را پیدا کنید. https://www.blog9.ir/

آخرین کلید این است که از سلامت عمومی خود مراقبت کنید. این نه تنها شامل شرکت در معاینات معمول پزشکی و دندانپزشکی شما می شود، بلکه رعایت بهداشت مناسب برای حفظ سلامت بدن و خواب کافی برای شارژ مجدد بدن و ذهن شما را شامل می شود. استفاده از این سه کلید ممکن است به شما این امکان را بدهد که یک سبک زندگی سالم و شاد را برای همیشه باز کنید.