در دهه های گذشته، تمرکز اصلی در دنیای سلامت و تناسب اندام بر روی غذای سالم در مقابل غذای ناسالم بوده است. همه ما باهوش هستیم و در مورد الگوی صحیح غذا خوردن آگاه هستیم، اما مشکل این است که اغلب بین دانش ما در مورد اینکه چه چیزی بخوریم فاصله وجود دارد. سبزیجات چربی سوز قوی لیست شده اند.
در اینجا سؤال مستقیم من از همه شماست، چند نفر از شما واقعاً تغذیه سالم را تمرین می کنید؟ اگر این به نظر شما مانند یک زبان پشتیبانی نشده است، باید بی خیال غذا می خورید، هوم، فقط شوخی می کنید…
1. مواد غذایی کامل و کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید
غذاهای کامل فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده اند، آنها غذاهای تصفیه نشده مانند غلات، حبوبات، آجیل، کینوا، جو، ذرت، جو، ارزن، دانه ها، میوه ها، سبزیجات هستند. غذاهای کامل در طبیعی ترین شکل خود هستند، بدون درج قند، نشاسته، طعم دهنده یا مواد نگهدارنده. غلات کامل مملو از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی هستند، این غلات شامل سبوس و میکروب است که آنها را نسبت به همتایان تصفیه شده‌شان مغذی‌تر می‌کند. بهترین جراح لب در ایران پیشنهاد امروز برای مطالعه است.
فرآوری فیبر، چربی‌های سالم و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را حذف می‌کند و باعث می‌شود غلات فرآوری‌شده مانند آرد سفید یا برنج سفید از نظر تغذیه‌ای ضعیف شوند.
مصرف منابع کربوهیدرات هایی که سریع هضم می شوند مانند آرد سفید، برنج سفید، شیرینی ها، نوشیدنی های شیرین، سیب زمینی سرخ کرده را محدود کنید. از کوکی ها، کیک ها، ماکارونی سفید، نان سفید، پیتزا، برگرها، دونات های تهیه شده با آرد سفید که به شدت فرآوری شده و مواد مغذی و فیبر آن حذف شده است خودداری کنید.
روی غلات کامل تاکید کنید، از آرد سبوس دار در دستور پخت پخت خود استفاده کنید. به جای نان سفید نان سبوس دار بخورید، به جای چیپس سرخ شده سیب زمینی پخته بخورید، برگر یا پیتزای تهیه شده با مواد غذایی واقعی را انتخاب کنید.
متعهد شوید که سبزیجات را به صبحانه، ناهار، شام و میوه در میان وعده خود اضافه کنید. میوه ها و سبزیجات مملو از مواد شیمیایی گیاهی، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
غلات کامل سطح قند خون شما را بهبود می بخشد، شما را پرانرژی نگه می دارد، به کاهش وزن کمک می کند زیرا کالری کمی دارند و فیبر بالایی دارند، سلامت روده را بهبود می بخشند، به کاهش مصرف چربی ترانس، کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش سرعت گوارش کمک می کنند. فرآیندی که در نتیجه امکان جذب بهتر مواد مغذی را فراهم می کند.
2. غذاهای قندی را کاهش دهید
باید بدانید که شکر یک ماده مغذی مورد نیاز در رژیم غذایی شما نیست، در هنگام مصرف غذاهای شیرین، کالری بیشتری به رژیم غذایی معمولی خود اضافه کنید. مصرف بیش از حد قند می تواند باعث چاقی، فشار خون بالا، التهاب، دیابت، بیماری کبد چرب، پوسیدگی دندان، پیری زودرس و مشکلات اضطرابی شود.
اقلام قندی مانند کولا، نوشابه، گازدار، آب میوه، مربا، کدو حلوایی، کلوچه، آب نبات، سس گوجه فرنگی، شیرینی، شیرینی، شکلات، بستنی، پودینگ، بیسکویت، شربت شیرین، تاپینگ، غلات صبحانه شیرین را کاهش دهید. قند در رژیم غذایی شما خواه شکر سفید، قهوه ای، شکر تصفیه نشده، ملاس یا عسل باشد، چیزی به نام شکر سالم وجود ندارد.
لطفاً برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید و از غذاهایی که نشان دهنده دکستروز، شربت گلوکز با فروکتوز بالا، شربت افرا، عسل، شربت آگاو، فروکتوز، شکر ذرت، مالتوز، ساکارز هستند خودداری کنید، اقلامی را انتخاب کنید که قند کمتری دارند یا نسخه های بدون شکر دارند.
3. میان وعده های سالم بخورید
ما معمولاً وقتی احساس گرسنگی می کنیم اولین چیزی که روی پیشخوان می بینیم را می خوریم. داشتن گزینه های سریع و مغذی در دسترس ما از دستیابی به چیزهای پر کالری و شیرین جلوگیری می کند. گزینه‌های میان‌وعده سالم را در مکان‌های قابل دسترسی و قابل مشاهده در خانه، محل کار، در سطح چشم در انبار نگهداری کنید، یخچال خود را با میوه‌ها و سبزیجات تازه پر کنید. آجیل منبع خوبی از ویتامین B، ویتامین E، اسیدهای چرب غیراشباع، فیبر، منیزیم، آهن، کلسیم است. آجیل می تواند ما را تا وعده غذایی بعدی سیر و سیر نگه دارد.
تنقلات سالم مانند آجیل مخلوط (بادام، گردو، پسته، زردآلو، انجیر) یا میوه های تازه، دانه چیا، تخم کدو تنبل، کینوآ، دانه کتان، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی، خرما، نخود بوداده، چیپس سیب زمینی شیرین سبزیجات، ذرت شیرین، میله های پروتئینی، نان سبوس دار را در دسترس خود خرد کنید.
4. هیدراتاسیون کم کالری را انتخاب کنید
نوشیدنی ایده آل برای هیدراتاسیون، آب ساده است که حاوی صفر کالری و صفر است. هر سلول، بافت، اندام در بدن ما برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد، وضعیت هیدراتاسیون برای تنظیم دمای بدن حیاتی است. کم آبی می تواند باعث اختلال در عملکرد فیزیکی و ذهنی شود. یک هدف معقول هیدراتاسیون نوشیدن 8-10 لیوان آب در روز است.
5.چربی های سالم
چربی رژیم غذایی به اشتباه یک ماده مغذی بدخیم است! درست مانند پروتئین ها و کربوهیدرات ها، بدن شما به مقدار مشخصی از چربی ها برای حمایت از انرژی، به عنوان بلوک ساختاری بدن و برای عملکرد سلولی نیاز دارد. 4 چربی اصلی رژیم غذایی در غذا وجود دارد، چربی های اشباع، چربی های تک غیراشباع، چربی های چند غیر اشباع و چربی های ترانس. چربی های اشباع و ترانس در دمای اتاق جامد (کره) و چربی های تک غیراشباع و چندغیراشباع به مایع (روغن) تمایل دارند. چربی های اشباع و ترانس می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند، رگ ها را مسدود کنند و خطر بیماری قلبی را افزایش دهند. چربی های ترانس (روغن تا حدی هیدروژنه) باعث اختلال عملکرد اندوتلیال می شوند.
6. فعال باشید، روزانه ورزش کنید
سلامتی فقط دریافت کالری مناسب نیست. کالری مصرف شده به اندازه کیفیت و کمیت کالری مصرفی برای سلامتی مهم است. به خوبی ثابت شده است که تغذیه و فعالیت بدنی باعث تعدیل سلامت، بهبود ترکیب بدن، متابولیسم، بهبود سلامت اسکلتی عضلانی، عملکرد فیزیکی و شناختی می شود. طبق مطالعات، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، کمتر گزینه های غذایی ناسالم را انتخاب می کنند.
اگر چاق هستید، فعالیت های هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی را انجام دهید، اگر مدتی است که فعالیت بدنی نداشته اید، همین الان شروع کنید. 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز می تواند خطر سلامت قلب را کاهش دهد، سطح کلسترول شما را بهبود بخشد، فشار خون و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد، سطح گلوکز خون شما را کنترل کند و فواید سلامت روانی را ارائه دهد.
