هدف افراد از داشتن یک برنامه غذایی سالم تامین مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن است. مصرف مواد غذایی سالم نباید خسته کننده باشد. در این مقاله 3 گروه از مواد غذایی سالم را مورد بررسی قرار داده ایم:
گوشت ها
گوشت هایی که فرآوری نشده اند می توانند جزء رژیم غذایی سالم باشند.
1- گوشت گوساله
یک از بهترین منابع پروتئینی گوشت گوساله است، که البته جزء مهم ترین منابع آهن هم به شمار می رود. توجه داشته باشید که هر منبع غذایی باید در حد اعدال مصرف شود.
2- سینه مرغ
سینه مرغ چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین بسیار بالایی دارد. این سینه منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی است. در صورتی که کربوهیدرات زیادی مصرف نمی کنید، بهتر است از گوشت های چرب تر مرغ استفاده کنید.
3- بره
بره ها معمولا علف خوار هستند و گوشت آن ها اسیده ای چرب امگا ۳ بالایی دارد.
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها علی رغم داشتن چربی و کالری بالا ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
این غذاها سرشار از مواد مغذی مهمی هستند که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن ها را دریافت نمی کنند، از جمله منیزیم و ویتامین E.
آن ها همچنین تقریبا نیازی به آماده سازی ندارند، بنابراین به راحتی می توانید آن ها را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
برخی افراد با افزایش سن دچار آلرژی به فندق می شوند. اگر پس از خوردن هر نوع فندق واکنشی دارید، آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
1- بادام
بادام یک میوه محبوب سرشار از ویتامین E، آنتی اکسیدان، منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان می دهد که بادام می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک کند.
2- دانه های چیا
دانه های چیا از جمله مواد مغذی موجود در کره زمین هستند. یک اونس (۲۸ گرم)۱۱ گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و مواد مغذی مختلف دیگر را تامین می کند.
3- نارگیل
نارگیل سرشار از فیبر و اسیده ای چرب قدرتمندی به نام تری گلیسرید زنجیره متوسط (MCTs)است.
4- آجیل ماکارونی
آجیل ماکارونی بسیار خوش مزه است. در چربی های تک اشباعه بسیار بیشتر و در اسیده ای چرب امگا ۶ کم تر از سایر آجیل ها است.
5- گردو
گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.
6- آجیل برزیل
آجیل برزیلی بافت نرم و نرمی دارد؛ سرشار از مواد مغذی است؛ برای عملکرد تیروئید مفید است؛ و یکی از بهترین منابع سلنیوم معدنی مهم است.
سبزیجات
کالری، سبزیجات از مهم ترین منابع مواد مغذی در جهان هستند.
انواع مختلفی در دسترس است و بهتر است هر روز انواع مختلفی از آن را بخورید.
1- مارچوبه
مارچوبه سبزی محبوبی است که هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین K است.
2- فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای در رنگ های مختلف از جمله قرمز، زرد و سبز وجود دارد. این فلفل ها ترد و شیرین هستند و منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند.
3- کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی سبوس دار است که هم به صورت خام و هم به صورت پخته بسیار عالی است. این سبزی منبع خوبی از فیبر و ویتامین های C و K است و در مقایسه با سایر سبزی ها حاوی مقدار مناسبی پروتئین است.
4- هویج
هویج یک سبزی ریشه ای محبوب است. این سبزی بسیار ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K است.
هویج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتن است که فواید متعددی دارد.
5- گل کلم
گل کلم یک سبزی بسیار متنوع است. می توان از آن برای درست کردن بسیاری از غذاهای سالم استفاده کرد و همچنین طعم خوبی به خودی خود دارد.
6- خیار
خیار یکی از محبوب ترین سبزیجات جهان است. این سبزی هم از نظر کربوهیدرات و هم کالری بسیار پایین است و بیشتر از آب تشکیل شده است. با این حال، حاوی تعدادی مواد مغذی به مقدار کم از جمله ویتامین K است.
7- سیر
سیر فوق العاده سالم است. حاوی ترکیبات ارگانوسولفور زیست فعال است که اثرات بیولوژیکی قدرتمندی از جمله بهبود عملکرد ایمنی دارند.
8- کلم
کلم به دلیل داشتن فیبر، ویتامین های C و K و تعدادی مواد مغذی دیگر به طور فزاینده ای محبوب شده است و به سالادها و سایر غذاها طعم مطبوعی می بخشد.
9- پیاز
پیاز طعم بسیار قوی دارد و در بسیاری از دستور پخت ها بسیار محبوب است. آن ها حاوی تعدادی از ترکیبات زیست فعال هستند که گمان می رود مزایای سلامتی داشته باشند.
10- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی معمولا در گروه سبزیجات قرار دارد ، اما از نظر فنی یک میوه محسوب میشود ؛ که البته بسیار خوش مزه و مفید است و سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C است.
دیگر سبزیجات
در حالت کلی، اکثر سبزیجات بسیار سالم و مغذی هستند. بقیه ی سبزیجاتی که می توانیم به آن ها اشاره کنیم: کلم بروکلی، کرفس، بادمجان، کاهو، قارچ، تربچه، کدو، کلم سوئیسی و شلغم هستند.
بهترین نکات رژیم غذایی برای تناسب اندام و کاهش وزن:
غذای خود را آرام و با حوصله بخورید، روزانه آب کافی بنوشید، سعی کنید فیبر بیشتری مصرف کنید، صبحانه را به هیچ عنوان از برنامه غذایی خود حذف نکنید، غذاهای رژیمی مناسب را برای کاهش وزن انتخاب و مصرف کنید.
